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コレステロール値を下げる料理について紹介です。

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豆乳料理レシピ イカとエビの豆乳風味


血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。豆腐や納豆、油揚げなどは比較的よく食卓に登場すると思いますが、豆乳はどうでしょう? 独特の青臭さが苦手という方もいらっしゃるかもしれません。そこで、豆乳をそのまま飲むのではなく、おいしく料理に取り入れてみましょう。血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用がある、タウリンを多く含むえびとイカも用いて、理想的な料理です。

イカとエビの豆乳風味

◆材料(4人分)
・イカ(胴だけ)・・・1ぱい分
・小えび(ムキ身)・・・200g
・グリーンピース・・・大さじ4
*下味用
・酒、ショウガ汁・・・適宜
・片栗粉・・・適宜

・ネギ・・・1/2本分小口切り
・刻みショウガ・・・大さじ1

*調味料
・豆乳・・・カップ1
・酒・・・大さじ2
・塩、コショウ・・・少々

・サラダ油・・・大さじ2
・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を水小さじ3で溶く

◆つくり方
1.イカの胴は縦横に包丁を入れてから、一口大に切ります。酒と塩少々をふり、しばらくおいたあと、片栗粉をまぶして熱湯を通します。
2.エビは酒とショウガ汁をふり、片栗粉をまぶします。
3.中華なべを熱してサラダ油を入れ、しょうがとネギを炒めて香りを出します。
4.イカ、エビ、グリーンピースを加えて炒め、塩、コショウ、酒を加えて味を調え、豆乳を加えます。
5.煮立ったら、水溶き片栗粉を加えて完成です!

エビ料理レシピ エビとトマトのとろみ煮


エビやイカ、貝は、一時期、コレステロールが高いと心配されたこともありましたが、現在ではコレステロール含有値は半分以下に修正されました。しかもタウリンという血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用がある成分を含むことから、成人病予防に注目されています。

エビとトマトのとろみ煮は、芝エビのぷりぷり感が楽しい料理です。片栗粉と卵白で衣をつけることから、ふっくらと仕上がるのです。卵はコレステロールが高いので心配される方もいらっしゃいますが、卵のコレステロールは卵黄にほとんどが含まれ、卵白だけでは問題ありません。しかも卵白にはたんぱく質が豊富ですから、健康に良い食品です。

エビとトマトのとろみ煮 レシピ

◆材料(4人分)
・小エビのむき身・・・200g
(芝エビなどを殻と背わたを取って利用しても可)
*下味A
・塩、コショウ・・・少々
・酒・・・大さじ1
*衣
・片栗粉・・・大さじ1
・卵白・・・1/2個分

・玉ネギ・・・1/2個
・トマト・・・2個(ホールトマトの缶詰でも可)
・グリーンピース・・・大さじ1

*調味料
・ケチャップ・・・大さじ2
・塩・・・小さじ1/3
・酒、酢、水溶き片栗粉・・・各大さじ1
・スープ・・・大さじ3

・油・・・適宜

◆下ごしらえ
1.エビは下味Aをつけ、片栗粉と卵白を
  混ぜ合わせた衣をつけます。
2.玉ネギは1cm角に切ります。
3.トマトは細かく刻みます。

◆つくり方
1.エビと玉ネギをさっと熱湯をくぐらせます(湯通し)。
2.フライパンに油を少々熱し、調味料(ケチャップ、塩、酢、スープ、水溶き片栗粉)を加えて熱し、1のエビと玉ネギ、
刻んだトマト、グリーンピースを加えて煮ます。
3.ひと煮立ちしたら出来上がりです!


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卵白を使った料理 牛乳豆腐レシピ


卵は良質のたんぱく質を含み、各種ミネラル、ビタミンが豊富な栄養食品です。しかしコレステロールを心配する人にとっては、やはりそのコレステロール含有量の多さは気になりますよね。
(食品100g中のコレステロールmg(参考:日本食品脂溶性成分表より)
・鶏卵(全卵)・・・470
・鶏卵(卵黄)・・・1300
・鶏卵(卵白)・・・1
卵全体としての栄養的な価値を考えるとなんらかの形で食事に取り入れたほうがいいのですが、どうしても気になる方は、卵白だけを食べる工夫をしましょう。たとえば、次にご紹介する「牛乳豆腐」は、卵白だけを使った卵豆腐です。通常、卵豆腐は全卵を使い、だし汁を用いますが、牛乳豆腐はだし汁の代わりに牛乳を用いることで、卵黄に替わるコクを出します。牛乳はコレステロールが高い人もとる必要がありますから、一石二鳥です。

牛乳豆腐 レシピ

◆材料(2人分)

・卵白・・・約3〜4個分(100g)
・牛乳・・・1/2カップ
・塩・・・少々
・酒・・・小さじ1
*卵白:牛乳=1:1

◆つくり方
1.牛乳は50度以下に温め、塩と酒で調味します。
2.卵白を溶きほぐし、1と混ぜ、こします。
3.蒸気の立った蒸し器に割り箸2本を並行しておき、その上に流し缶(金属製の弁当箱など)をのせて、2を流し入れます。中火で2~3分加熱したあと、ふたを少しずらして、弱火で10〜15分蒸します。
4.3をそのまま冷まして、型から出します。
*温かいうちでも、また冷蔵庫で冷やしてもおいしく召し上がれます。薄味のとろみあんをかけてもおいしいですね。

キャベツとキュウリのオレンジ風味漬け レシピ


血中コレステロール値が高い方にとって、野菜はコレステロールを気にせずに食べられる強い味方です。満腹感を得るためにも積極的に野菜を食べたいものですが、野菜をたくさん食べようとするあまり、マヨネーズやドレッシング、塩をたくさんかけてしまっては意味がありません。

食品100g中のコレステロールmg
(参考:日本食品脂溶性成分表より)

●油脂、調味料
・マヨネーズ(全卵型)・・・60
・マヨネーズ(卵黄型)・・・250

この数値から考えてもわかるようにマヨネーズは、コレステロールを多く含みますし、エネルギーも高いのです。

そこでドレッシングや塩、マヨネーズなどを用いなくても
おいしく野菜を食べられる方法を工夫しましょう。

キャベツとキュウリのオレンジ風味漬けレシピ

◆材料(2人分)
・キャベツ・・・3枚
・キュウリ・・・1本
・塩・・・小さじ1
・オレンジ・・・1/2個
 (グレープフルーツなどでもおいしいです)
・干しぶどう・・・大さじ2
・白ワイン・・・大さじ1/2
*そのほか、キーウィやリンゴなどを加えても
  おいしいです。
・レモン・・・1/2個

◆つくり方
1.キャベツは芯の固い部分を切り取り、1cm幅程度のざく切りにします。
2.キュウリは輪切りにします。
3.キャベツとキュウリに塩をふり、しんなりさせます。
4.干しぶどうはぬるま湯につけて柔らかくしたあと、水気をふいて白ワインをふります。
5.オレンジは皮をむき、薄皮もむいて食べやすい大きさに切ります。
6.レモンは薄い輪切りにします。
7.3の水気を絞り、干しぶどう、オレンジを加えて軽くまぜ、レモンの輪切りをのせて、上に軽く押しをして
4〜5時間程度おきます。


もやしと大根のナムル レシピ


「ナムル」というのは、韓国の人気の野菜のあえ物です。血中コレステロール値の高い人は、野菜はコレステロールをあまり含んでおらず、しかもエネルギーが低いことから、おなかいっぱい食べられる、嬉しい食材です。マヨネーズをかけず、薄味でいただく工夫として、韓国の食の知恵を拝借しましょう。食事が国際色豊かになり楽しくなりますよ。

もやしと大根のナムル レシピ
◆材料(2人分)
*もやしのナムル
・豆もやし・・・150g
・赤唐辛子・・・少々
・炒りごま、しょうゆ・・・各小さじ1
・ごま油・・・小さじ2
・ネギのみじん切り・・・小さじ2

◆つくり方
1.豆もやしは水少量といっしょに鍋に入れ、2分蒸し煮にし、広げて冷まします。
2.赤唐辛子は糸状に切ります。
3.1に炒りごま、しょうゆ、ごま油、ネギのみじん切りを混ぜて和え、2を混ぜます。

*大根のナムル
・大根・・・250g
・わけぎ・・・2本
・しょうがのみじん切り・・・小さじ1/2
・炒りごま・・・大さじ1
・赤唐辛子・・・少々
・ごま油・・・小さじ1/2
・サラダ油・・・大さじ1

◆つくり方
1.大根は長さ5cmのせん切りにします。
2.わけぎは長さ3cmに切ります。
3.鍋にサラダ油を熱し、ショウガのみじん切りを炒めて香りを出します。
4.3に1の大根を入れて炒めながら、水少量を加えてふたをして蒸し煮にします。ひと煮立ちしたらすぐに取り出します。
5.4にわけぎ、ごま油を加えて火をとめます。赤唐辛子を混ぜて出来上がり。

同様に、ゆでたり、蒸し煮にしたりしてホウレン草やナス、ぜんまいなどのナムルをつくってみてください。

生野菜のプレーンヨーグルト和え レシピ


マヨネーズは、卵を使って作ることからコレステロールの含有量が高いため、残念ながら、血中コレステロール値の高い方は控える必要があります。また、塩分も控えなくてはいけませんよね。それでも何とか野菜を、特に生野菜をおいしく召し上がっていただく工夫として、プレーンヨーグルトを活用してみてはどうでしょう。
乳製品は、カルシウムを摂るためにも積極的に食事に採り入れたいですよね。プレーンヨーグルトなら、余分な糖分をとることもありません。トルコでは、「ジャジャク」といって、プレーンヨーグルトでキュウリを和え、オリーブオイルを加えて風味豊かにいただきます。
これを応用し、いろいろな野菜をプレーンヨーグルトで和えてたくさんいただきましょう。

生野菜のプレーンヨーグルト和え

◆材料(2人分)
・キャベツ・・・2枚
・キュウリ・・・2本
・ニンジン・・・少々
・セロリ・・・少々
・ヨーグルト(プレーン)・・・1カップ
・ニンニク・・・1片
・オリーブオイル・・・大さじ1
・塩・・・少々
・ミント(乾燥させたもの)・・・適量

◆つくり方
1.ヨーグルトをよく混ぜてなめらかにします。つぶしたニンニクと、塩少々を混ぜます。
2.キャベツ、ニンジン、キュウリ、セロリはせん切りにします。
3.1に2のキュウリを加えて混ぜ、仕上げにオリーブオイルとミントを忌まれます。
冷たくして召し上がれ!

*すっぱいのは苦手! という方は、砂糖などを入れるのではなく、グレープフルーツやキウィ、リンゴなどの果物を混ぜても良いですね。


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